איך בונים ביטחון עצמי

האם אי פעם מצאתם את עצמכם שותקים בפגישה, למרות שידעתם שיש לכם רעיון מצוין?

או אולי הגיע רגע שבו הרגשתם שמגיע לכם שכר גבוה יותר, התכוננתם לבקש העלאה,

אבל ברגע האמת – פשוט קפאתם במקום ולא הצלחתם להוציא מילה?

ולא רק בעבודה – אולי הייתם בדייט, ובמקום ליהנות מהרגע, מצאתם את עצמכם שקועים במחשבות שיפוטיות

על איך אתם נראים, מה אתם אומרים (ואולי לא אומרים מספיק), והאם אתם בכלל מספיק מעניינים?

אלה רגעים שבהם הקול הפנימי שלנו לוחש לנו שאנחנו "לא מספיק" – לא מספיק טובים, לא מספיק חכמים,

לא מספיק מעניינים. זו לא רק ביישנות, וזה גם לא אומר שאתם חלשים. לפעמים, זה פשוט חוסר ביטחון עצמי שמנהל אותנו מאחורי הקלעים.

כמאמנת אישית שעוזרת לאנשים להחזיר את השקט הביתה, ולהרגיש טוב עם עצמם, גיליתי שרבים מאיתנו מתמודדים עם ההרגל הזה שמעכב אותנו, למען האמת רוב העולם סובל ממנו. זו חוויה אנושית ומוכרת לרבים,

הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים.

בבלוג הזה, נצלול יחד לעומק התחושה הזו, וננסה להבין מדוע כל כך הרבה מאיתנו מרגישים כך,

מנקודת מבט קצת אחרת.

איך זה עובד בראש?

כשהגעתם לעולם וגדלתם בבית מסוים, צברתם עם השנים הרגלים שעזרו לכם לשרוד את החיים האלה.

חלק מההרגלים האלו טובים כמו: יכולת לקבל החלטות, התמדה, אינטליגנציה רגשית מפותחת והם מקדמים אתכם, אבל יחד איתם, קיבלנו גם הרגלים מעכבים כמו: אובר שליטה, ריצוי, חוסר יכולת קבלת החלטות, חוסר ביטחון. אלו הרגלים ששמים לכם מקלות בגלגלים ומונעים ממכם להתקדם בחיים, כמו שבאמת הייתם רוצים.

המוח שלכם מורכב משני חלקים עיקריים: המודע והתת-מודע. החלק המודע מתבסס על חמשת החושים שלכם, שדרכם אתם קוראים את הסביבה ומודעים למה שקורה סביבכם. לעומת זאת, התת-מודע שלכם

הוא כמו ה "הרדיסק" הפנימי שלכם, שבתוכו מקודדים כל ההרגלים שלכם וכרגע, אין לכם שליטה עליו.

הסיבה העמוקה לכך שאתם פועלים בדרכים מסוימות, גם כשהן לא משרתות אתכם, היא שאתם פועלים מתוך ההרגלים האלה, והם יושבים עמוק בתוך התת-מודע שלכם. אתם לא תמיד שמים לב, אבל ברגע שיש סיטואציה שמעוררת חוסר ביטחון, ה"מגירה" של ההרגל הישן נפתחת אוטומטית מהתת מודע והיא משתלטת עליכם, אתם פשוט קופאים במקום.

קחו לדוגמה מישהי שעובדת כבר תקופה בתפקיד ומרגישה שהיא ראויה להעלאה בשכר. בכל פעם שהיא באה לדבר עם הבוס שלה על זה, היא קופאת במקום. ההרגל של חוסר הביטחון קופץ מהתת-מודע ומשתלט עליה.

זה יכול להיות גם כשאתם מקבלים מחמאה ולא באמת לוקחים אותה, לא נותנים לה להיספג.

למה? כי ה"מגירה" של חוסר הביטחון העצמי פשוט מלאה בחורים – וכל דבר טוב שנכנס, פשוט מחליק החוצה. בעצם, עד שאתם לא תיקחו את "המגירה" של הביטחון העצמי ותתחילו למלא אותה בביטחון על ידי פעולות קטנות שתעשו וייגרמו לכם להרגיש תחושת מסוגלות, אתם תישארו תקועים בלופ הזה.

5 סימנים לזהות חוסר ביטחון עצמי?

1. קשה לכם לקבל מחמאות: כשמחמיאים לכם, אתם ממהרים לדחות את המחמאה, להחזיר מחמאה מיד,

   או אפילו לדחות אותה באגרסיביות.

2. אתם מוותרים על עצמכם שוב ושוב: אתם מעדיפים לוותר על הרצונות שלכם ועל מה שחשוב לכם,

   רק כדי להימנע מעימותים או אי נעימות.

3. קשה לכם להציב גבולות: אתם מתקשים להגיד "לא", ומרגישים שאתם חייבים לרצות אחרים,

   גם כשזה בא על חשבונכם.

4. נוטים לרצות אחרים: כדי שיאהבו אתכם ומרגישים שהנתינה שלכם היא תנאי לתחושת השייכות.

5. אתם תלויים בדעות של אחרים: אתם מחפשים אישור חיצוני ומחכים שמישהו יגיד לכם מה לעשות,

   במקום לסמוך על עצמכם.

6. יש פער בין מה שאתם מרגישים למה שאתם עושים: אתם יודעים שאתם מסוגלים להרבה יותר, אבל משהו פנימי עוצר אתכם מלהתקדם, וזה מוביל לתסכול, תקיעות ולעיתים גם לתחושת כישלון.

חוסר ביטחון מגביל אותנו בכל תחומי החיים

אנחנו בנויים משלושה מעגלי חיים:

במעגל זוגי/משפחתי – אנחנו לא מאמינים שמגיע לנו אהבה אמיתית.

במעגל מקצועי - אנחנו מתפשרים על שכר נמוך, כי "זה מה שמגיע לי".

במעגל אישי – אנחנו שמים את כולם לפנינו, ושוכחים את עצמנו.

הכול מתחיל כאן: למה אתם מרגישים ראויים ומה זה אומר על חייכם.

אז אם אתם רוצים לחיות בזוגיות מעצימה, להרוויח 15,000 ₪ ולא להסתפק ב-5,000,

או ללמוד לשים את עצמכם בפרונט ולהרגיש טוב עם זה – דעו שכל זה מתחיל ונגמר בתחושת הערך שלכם. השאלה האמיתית היא: למה אתם מרגישים ראויים?

תחשבו על זה: תרגישו ראויים ליותר – תקבלו יותר. תרגישו ראויים לפחות – תקבלו פחות. זהו חוק פשוט של היקום. ברגע שאתם אומרים לעצמכם וליקום מה אתם רוצים, זה מתחיל להגיע למציאות שלכם, ואתם הופכים למדויקים יותר בפעולות שלכם. כשתחושת הערך שלכם תעלה, התודעה שלכם תשתנה – והמציאות תשתנה איתה

וזה ישפיע אוטומטית על כל מעגלי החיים שלכם לטובה.

איך תתחילו למלא את מגירת הביטחון שלכם?

אתם מבינים כעת את השורש של חוסר הביטחון ואיך ההרגלים שהתקבעו בתת-מודע שלכם משפיעים עליכם. עכשיו, הגיע הזמן לעבור לשלב הפעולה – כי ביטחון עצמי בונים על ידי צעדים קטנים, שמובילים לתחושת מסוגלות והצלחה. כשאתם אוזרים אומץ ועושים פעולה קטנה, ומגלים שזה לא היה נורא כל כך, ואפילו הצלחתם – שם בדיוק קורה הקסם. תחושת ההישגיות מתחזקת בתוככם, ונבנית עוד לבנה בביטחון שלכם בעצמכם.

כלים מעשיים לבניית ביטחון עצמי

1. לסיום משימות קטנות – ההתחייבות שבונה אתכם

זה נשמע פשוט, אבל אפקטיבי בטירוף: כשאתם מתחייבים לעצמכם על משהו קטן

אפילו כמו לסדר את המיטה בבוקר, לשלוח את המייל שדחיתם, או להתחיל לרוץ כל בוקר,

ואז גם עושים את זה, אתם שולחים לעצמכם מסר חזק: "אני אדם שאפשר לסמוך עליו.

גם כשזה רק מול עצמי." עצם העמידה בהבטחה שלכם לעצמכם מחזקת את הביטחון שלכם בעצמכם,

את התחושה שאתם מסוגלים ואפשר לסמוך עליכם. הדבר הזה מצטבר. כל פעם שאתם עומדים בהתחייבות

הכי קטנה שלכם ולא דוחים, אתם בונים לבנה נוספת בתחושת המסוגלות והאמון העצמי.

זה כבר לא קשור לגודל המשימה, אלא לעצם העובדה שבחרתם לפעול – ולא לוותר לעצמכם.

זה מה שגורם לכם תחושת הצלחה. לעומת זאת, כשאתם לא מסיימים משימות שהתחייבתם אליהן,

אתם מתבאסים על עצמכם וממשיכים להעצים את חוסר הביטחון.

2. מגיע לכם! הדרך הקלה להרגיש ראוי, מתחילה בבקשה אחת קטנה

בין אם זה שכר הוגן, עזרה בבית, מקום בזוגיות או אפילו זכות בסיסית לדבר בלי להתנצל.

מי שסובל מחוסר ביטחון לרוב שותק, הוא מפחד להיתפס כ"חצוף", "קשה", או "דורשני", ולכן פשוט מוותר.

הוויתור הזה לא נגמר באותו רגע – הוא נחרט עמוק והופך לריצוי, ומשדר לתת-מודע: "אני לא מספיק שווה כדי לבקש."

כדי לבנות ביטחון – צריך להתחיל לשבור את המעגל הזה, ולצאת מהלופ. איך? בצעדים מדורגים.

העזו לבקש משהו קטן בסופר, העירו בעדינות למישהו שפגע בכם, או כתבו מייל אסרטיבי בעבודה.

כל צעד כזה, גם אם הוא קטן, מחזק את התחושה הפנימית שמגיע לכם. כשאתם מרשים לעצמכם לבקש, אתם בעצם אומרים לעצמכם: אני ראוי. אני חשוב. אני נחשב ומגיע לי.

3. אל תפחדו לבקש – זה תהליך, לא כפתור קסם

אם רוב החיים נמנעתם מלבקש, זה לא כי אתם "עצלנים" או "לא מספיק חזקים",

אלא כי משהו בפנים התרגל לחשוב ש"אני לא ראוי". כדי לשבור את ההרגל הזה, התחילו בקטן:

• התאמנו על סיטואציות יומיומיות – בקשו תוספת רוטב במסעדה, מקום טוב יותר באוטובוס, עזרה בסופר.

• כתבו מראש מה אתם רוצים לבקש – זה עוזר לדייק את הבקשה, להפחית את הלחץ ולהגיע ממוקדים.

• תרגלו מול מראה – אמרו לעצמכם בקול: " אני ראוי לטוב ביותר. מגיע לי לבקש. זה בסדר לרצות.

  זה בסדר להציב גבול."

• זכרו: לא הבקשה היא המדד – אלא עצם העובדה שבחרתם לא לשתוק ולפעול אחרת. אם נעשה את אותה הפעולה תמיד נקבל את אותה התוצאה, כדי לקבל תוצאה אחרת אנחנו צריכים לשנות את התנועה הפנימית שלנו. לכן, ככל שתבקשו יותר, גם אם לא תמיד תקבלו, תרגישו יותר עוצמה פנימית, יותר מקום בעולם,

  ויותר ביטחון עצמי שמתבסס על פעולה ואתם מוכיחים לעצמכם.

4. גם כשקשה: אל תוותרו – זה בונה אתכם!

אחת מאבני היסוד בבניית ביטחון עצמי היא התמדה, גם כשדברים לא הולכים כמתוכנן.

זה טבעי להיתקל בקשיים, לחוות כישלונות או להרגיש תסכול בדרך.

הרגעים האלה אינם סימן שצריך לוותר, אלא הזדמנות לחזק את החוסן הנפשי שלכם.

כל ניסיון להמשיך קדימה, כל פעולה קטנה שאתם עושים למרות הקושי, היא למעשה עוד לבנה שאתם מניחים בחומת הביטחון העצמי שלכם. ההבנה שאתם מסוגלים להתמודד עם מכשולים וללמוד מהם,

היא זו שבסופו של דבר תחזק את האמונה שלכם בעצמכם.

כלים פרקטיים לפתח הרגל מקדם - התמדה:

• פרקו את המשימה: אם אתם מרגישים מוצפים, חלקו את המטרה הגדולה לצעדים קטנים וקלים לביצוע. התמקדו בצעד הבא בלבד. הכי חשוב להתקדם ביסודיות שלב אחר שלב.

  
  

• למידה מכישלונות: במקום לראות בכישלון סוף הדרך, נסו לנתח מה לא עבד, מה למדתם מזה ואיך תוכלו לשפר לפעם הבאה. אין מה לבזבז אנרגיה על מסכנות ולמה נכשלתי, מרימים ראש, מדייקים ומתקדמים.

  
  

• התמקדו בהתקדמות, לא בשלמות: חשוב לזכור שאף אחד לא מושלם. תנו לעצמכם קרדיט על כל התקדמות, גם אם היא איטית. גם אם הקצב איטי הכי חשוב שתהיו בתנועה.

  
  

• טפחו חמלה עצמית: דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב שנמצא בקשיים. חמלה ותמיכה עצמית היא מפתח להתמודדות. תזכירו לעצמכם שעשיתם את הטוב ביותר שלכם, ואם אתם מזהים יכולת להתייעלות לכו על זה. דברים ייפתחו בזמן שלהם, כמה מהר ייפתחו? זה תלוי בכמה הבקשה שלכם מדויקת מפנים וכמה אתם מרגישים ראויים לה.

  
  

5. להעז לומר "לא" – זה לא אנוכי, זה הכרחי

הרבה אנשים עם חוסר ביטחון חוששים לסרב, כי הם לא רוצים לאכזב, להיראות "רעים", או לגרום למישהו לכעוס. אבל כשאתם תמיד אומרים "כן" על חשבון עצמכם – אתם אומרים "לא" לעצמכם, לרצונות שלכם, למה שבאמת חשוב לכם שוב ושוב, ונופלים לריצוי של אחרים. כדי להתחיל לשנות את ההרגל, צריך להתאמן על זה.

• אף פעם אל תתנו תשובה באותו הרגע: כשמישהו מבקש מכם משהו, שימו לב מתי אתם אומרים "כן" אוטומטי, בלי לבדוק מה אתם באמת מרגישים. אף פעם אל תענו במקום, תרגלו לענות: "אני בודק וחוזר".

  ואז קחו רגע בשקט עם עצמכם, הבינו מה נכון לכם, ושאלו את עצמכם: "מתאים לי עכשיו לתת לאחר?

  יש לי אנרגיה לתת? מה נכון לי?" ותפעלו לפי תחושת הבטן שלכם, מתוך לשים קודם כל את מה שאתם מרגישים בפרונט, בשאיפה אידיאלית שתמיד יהיה לכם נעים במרחב ותעשו רק מה שבאמת בא לכם.

  
  

• ללמוד להגיד "לא" ולהרגיש טוב עם זה: אם מתאים לכם, עזרו לאחר. ואם לא מתאים כרגע, למדו להגיד "לא" ולהרגיש טוב עם זה. זה עניין של להתאמן על זה, עד שזה מוטמע בכם.

  אופציות לענות: "זה לא מתאים לי כרגע", "אני ממש מעריך את ההצעה, אבל הפעם לא",

  "בהזדמנות אחרת, יש לי תוכניות" (מבלי לפרט ולהתנצל).

  
  

• פתק של הצלחות בטלפון: רשמו כל "לא" שאמרתם והצלחתם לעמוד בו. זה יעזור לכם לראות כמה כוח יש לכם, גם אם לא הרגשתם אותו בהתחלה.

  
  

זכרו: "לא" חיצוני הוא לפעמים "כן" פנימי – לעצמכם, לערכים שלכם, לזמן ולגבולות שלכם. כשאתם מעזים ומצליחים להתנהל בעולם בלהחזיק ב"לא" שלכם – אתם בונים לעצמכם עמוד שדרה של ביטחון מבפנים.

זו הדרך, והיא מופלאה, כי אתם מרגישים שאתם גדלים כל פעם עוד שלב ועוד שלב,

ובונים את ה"סנטר" הפנימי שלכם חזק ויציב.

הקסם קורה בכל פעם שאתם בוחרים להתמודד ולגדול

שם הביטחון הפנימי שלכם ייבנה מחדש.

דנה דהן